Психотехнологія адаптивної саморегуляції стресу

 

Психотехнологія адаптивної саморегуляції стресу: інтерактивні вправи для групової роботи, релаксаційні вправи

Методи психічної саморегуляції для зняття симптомів напруги і тривоги – аутотренінг, прогресивна м'язова релаксація, активна візуалізація позитивних образів

 

Саморегуляція – доцільне функціонування живих систем різних рівнів організації і складності.

Варто розглянути докладніше адаптивні антистресові технологій з допомогою саморегуляції психологічного стану.

Антистресове харчування. Метод антистресового харчування подібний методу аутофіторегуляції стану, оскільки й у першому і в другому регуляційні механізми енергетичного балансу включаються за рахунок надходження біологічно активних речовин.

Стрес стимулює вироблення в організмі гормону кортизону й адреналіну. Для цього витрачається значна кількість вітамінів і мінеральних речовин. Антистресове харчування спрямовано на те, щоб відновити в організмі «з’їдені» стресом речовини.

 Антистресова аутофіторегуляція. Антистресова фіторегуляція пов’язана з застосуванням антистресових лікарських рослин. У результаті їхнього прийому знижується стомлюваність, підвищується фізична і розумова працездатність, прискорюються процеси відновлення

Фізична активність. Фізична активність дозволяє підтримувати оптимальний енергетичний стан, відреагувати на стрес, розвивати фізичні якості, що підвищують опір організму хворобам.

Прогресивна м’язова релаксація.

Релаксація – це довільний чи мимовільний стан спокою, розслабленості, пов’язаний із повним чи частковим м’язовим розслабленням. Релаксація як мимовільний природний процес настає після сильних переживань або фізичної напруги.

Отже, цілеспрямоване розслаблення м’язів має супроводжуватися зниженням нервово-м’язової напруги.

Аутогенне тренування. Засновником аутогенного тренування (АТ) вважається німецький вчений Іоганн Генріх Шульц. Він встановив, що всі клієнти без винятку в до гіпнотичному стані відчувають своєрідну важкість і тепло у всьому тілі, особливо в кінцівках. Відповідно до цього він дійшов висновку, що цілеспрямовано викликаючи ці відчуття, можна досягти стану аутогенного занурення. Завданням аутотренінгу і є формування стану аутогенного занурення, глибокої релаксації.

Сміхотерапія - відмінний засіб від стресу, так як сміх знижує рівень гормонів стресу адреналіну та кортизону.

В організмі меншає “стресових гормонів” – що допомагає позбутися фізичного та емоційного напруження. Ендорфін є природним знеболювальним засобом, а сміх відволікає увагу від неприємних почуттів. Під час сміху м’язи обличчя посилають до мозку особливі імпульси, які позитивно впливають на його діяльність і нервову систему. Причому цей механізм спрацьовує навіть тоді, коли ми просто посміхаємося.

Сміх зміцнює імунітет. Організм краще протистоїть бактеріям, вірусам і навіть онкозахворюванням.  Доведено, чим веселіша людина, тим міцніша її імунна система. Сміх збільшує кількість лімфоцитів, здатних виявляти інфекцію, тому почуття гумору і позитивний погляд на життя рятують не лише від депресій та ангін, але й від розладів імунної системи. Частіше посміхайтеся, обнімайтеся, цілуйтеся – тактильні відчуття звільняють людину від негативу. Коли людина часто посміхається, то оздоровлюється серцево-судинна система, нормалізується кров’яний тиск, зменшується ризик серцевих захворювань.

Аромотерапія та масаж. Багато ефірних масел, есенцій або рослин, відомі своїми якостями зняття стресу. Лаванда викликає почуття спокою і розслаблення, герань знижує рівень стресу. Ви можете використовувати ефірні масла для зниження рівня стресу на роботі, або ж, під час медитації – це подвоїть позитивний ефект. Ефірні олії, які використовуються в ароматерапії, можна просто вдихати, додавати в ванну, в масажне масло, використовувати як парфуми або освіжувач повітря. Ефірні масла проникають в кров і допомагають заспокоїти наш мозок, полегшують стрес і покращують сон. Варто з’ясувати які ефірні масла викликають приємні емоції і не викликають негативну реакцію організму (алергічні реакції).

Деякі види масажу мають сильний розслаблюючу дію, науково було доведено, що масаж знижує рівень гормонів стресу в крові. Серед його позитивних впливів – зниження кров’яного тиску і поліпшення сну, зменшення головного болю і розслаблення м’язів. Масаж також звільняє ендорфіни, які наповнюють нас почуттям благополуччя й впевненості в собі.

Терапія музикою.  Зняття напруги через музичну терапію цілком звичайне явище для більшості людей. Однак не кожна музика веде до заспокоєння. Вам слід вибрати саме таку музику, яка приємна особисто вам, оскільки кожен з нас по-різному реагує на той чи інший тип музики. Те, що може приносити задоволення одній людині, може дратувати іншу. Прослуховування заспокійливої музики збільшує глибину дихання і виробництво серотоніну – гормону радості. Увімкніть приємну Вам музику і насолоджуйтесь її прослуховуванням. Якщо Ваша музика може перешкодити іншим людям, просто слухайте музику на плеєрі, використовуючи навушники.

 

Комплекс вправ для уникнення стресу та зняття симптомів напруги і тривоги (аутотренінг, прогресивна м'язова релаксація, активна візуалізація позитивних образів)

 «Всі наші пізнання починаються з відчуттів»

Йог Рамачарака рекомендує таку вправу: "Зробіть декілька глибоких зітхань, подумки малюючи собі, що ви поглинаєте велику кількість кисню, і в результаті ви неодмінно відчуєте дуже значний прилив сил".

Або таке: «Нехай кілька людей сядуть у коло, тримаючи один одного за руки, і нехай всі уявляють собі, що по колу йде сильний струм магнетизму ... Всі учасники скоро насправді відчують легкі поштовхи, від електричного струму, що проходить через них. Якщо практикуватися систематично, то це буде надавати сили та зміцнювати всіх учасників, що беруть участь».

Вправа «техніка триразового розслаблення на видиху»

Розслаблення за допомогою видиху. Вправа «техніка триразового розслаблення на видиху» триває 10-15 секунд, тому її можна виконувати необмежену кількість разів і у будь-який зручний час.

Для цього потрібно за можливістю закрити очі і:

1. Зробити глибокий вдих, щоб повітря проникло до глибини легенів. Під час видиху слід цілком розслабити тіло, відчути розслаблення всіх м’язів.

2. Глибоко вдихнути другий раз, вибрати навмання який-небудь м’яз (чи пару м’язів) з ділянки голови, шиї і плечей. Під час видиху сконцентрувати все спостереження на них. Уявіть собі, що відчуваєте розчинення і зникнення напруги – навіть більш повне, ніж під час першого видиху.

3. Глибоко вдихнути втретє так, щоб не виникло неприємних відчуттів. Під час видиху треба сконцентруватися на внутрішніх м’язах передпліч і кистей. Уявіть, що вони стали більш теплими і важкими.

4. Відкрити очі і продовжувати робити свої справи. Ніяких висновків, ніякого аналізу. Вправа виконується без зусиль.

Навчившись уповільнювати дихання, можна дуже швидко навчитися позбуватися тривоги і страхів. Пояснюється це просто: з погляду анатомії, в організмі при уповільненні дихання пригальмовуються обмінні процеси, адреналін менш інтенсивно поступає в кров, а значить, і збудження швидко спадає.

Вправи для м’язової релаксації

Вправа з елементами масажу «Прогноз погоди» (7хв.)

Мета: зняти психічне напруження, підняти настрій.

Усі стають по колу, дивлячись у потилицю іншого на відстані витягнутої руки. Потім за командою виконують те, про що їх просить ведучий.

· «пішов дощ» — усі учасники легенько постукують кінчиками пальців по спині того, хто стоїть попереду;

· «пішов град» — постукують уже трохи сильніше, кулачками;

· «блискавка» — труть ребром долоні по спині;

· «цунамі» — легенько трясуть за плече.

Вправа-танець «Спина до спини» (8 хв.)

Мета: зняття психоемоційного напруження, створення позитивного настрою.

Учасники повинні знайти собі пару по зросту, сплітають руки в положенні «спина до спини» і під музику роблять довільні танцювальні рухи. Музика час від часу зупиняється, учасникам у цей час потрібно швиденько змінити партнера.

 Вправа «Фермер, будинок, землетрус» (10 хв.)

Мета: розім'яти м'язи , зняти психоемоційне напруження.

Інструкція: Розподілити учасників на трійки так, щоб пара ставала обличчям один до одного і з'єднуючи руки над головою, утворювала «дах» будинку. Третій учасник стає всередині будинку під «дахом», цей учасник буде «фермером». Учасники уважно слухають і виконують команди: за командою «будинок» двійки, які утворюють «будинки», мають знайти собі інших «фермерів», які в цей час нерухомо залишаються на своїх місцях; за командою «фермер» на місці залишаються «будинки», а всі «фермери» мають знайти собі нові «будинки»; за командою «землетрус» кожний член трійки повинен знайти собі нових партнерів. Вправа повторюється кілька разів, команди лунають у довільному порядку.

Вправа «інтенсивне розтягування» Виявляється, розтяжки допомагають зняти стрес. І зовсім не треба для цього йти в тренажерний зал. Стаємо прямо, піднімаємо руки вгору, якомога вище, і витягуємося в струнку, уявляючи, що нас хтось тягне вгору за руки і вниз за ноги. Тепер сідаємо. Піднімаємо ноги, тягнемо пальці ніг до себе, витягнутими руками тягнемося до пальців ніг. При виконанні вправ дискомфорт відчуватися не повинен.

Вправа «Розслаблення м’язів рук». Сидячи з закритими очима, слід трохи подати тулуб уперед, зробити вдих і, затримавши дихання, витягнути руки перед собою. Зжавши кисті в кулаки, одночасно напружити впівсили м’язи обох рук від плечей до кистей на 15-20 секунд.

Увага спрямована на відчуття, що виходять від напружених м’язів обох рук, на відчуття вібрації напружених м’язів. Усі думки спрямовані на відчуття від напружених м’язів рук.

На видиху м’язи рук розслаблюються і вільно звішуються донизу.

Необхідно злегка струснути розслаблені м’язи рук і намагатися усвідомити ті відчуття, що виникають при розслабленні м’язів рук.

Вправа «Розслаблення м’язів ніг». Сидячи з закритими очима, зробити вдих, після якого дихання затримати і впівсили напружити м’язи обох ніг на 15-20 секунд. Аби краще відчути напругу м’язів ніг, уявіть собі, що ступні лівої і правої ноги із силою давлять на підлогу.

Увага спрямована на відчуття від напружених м’язів обох ніг, відчуття вібрації.

На видиху м’язи ніг розслаблюються. Треба добре відчути це розслаблення, цьому допоможе легке струшування м’язів. Уся увага спрямована на ті відчуття, що пов’язані з розслабленням м’язів ніг.

Вправа «Розслаблення м’язів тулуба». Сидячи з закритими очима, тулуб трохи нахилити вперед, руки зігнути в ліктях і притулити до тулуба, зробити вдих, дихання затримати на 15-20 секунд. М’язи живота і спини напружити впівсили, а лікті із силою притиснути до тулуба. Вся увага спрямована при цьому на те, як напружені м’язи тулуба (живота і спини), як злегка вібрують напружені м’язи.

На видиху м’язи живота і спини розслаблюються, руки розслаблено опускаються вниз. Уся увага спрямована на відчуття, що пов’язані з розслабленням м’язів тулуба.

Вправа «Розслаблення м’язів шиї». М’язи шиї розташовуються попереду від підборіддя до ключиць, а позаду – від коренів волосся до верхньої частини лопаток. Для напруги м’язів шиї слід зробити вдих, затримати дихання на 15-20 секунд, утягти голову в плечі, немов намагаючись плечима доторкнутися до вух. Руки при цьому долонями спираються на стегна. Вся увага спрямована на відчуття від напружених м’язів шиї, на вібрацію напружених м’язів.

На видиху необхідно розслабити м’язи шиї. Плечі опускаються, руки розслаблено повисають уздовж тулуба, підборіддя опущене на груди. Треба звернути увагу на відчуття, пов’язані з розслабленням м’язів шиї.

Вправа «Розслаблення м’язів обличчя». Для напруги м’язів обличчя слід зробити вдих, затримати дихання і на 15-20 секунд зжати впівсили зуби і губи, замружити очі. Вся увага зосереджується на напрузі м’язів обличчя, на легкій вібрації, що виникає в напружених м’язах.

На видиху м’язи обличчя розслаблюються: очі трохи розплющені, віки без найменшої напруги прикривають очі. Необхідно кілька разів підняти й опустити віки для того щоб переконатися, що вони без найменшої напруги прикривають очі. Рот трохи відкритий. Губи наче стають ледь товстішими. Щоки тяжчають. Можна кілька разів покрутити головою зі сторони у сторону, відчувши розслаблення м’язів обличчя. Вся увага спрямована на відчуття, що з’являються при розслабленні м’язів обличчя.

Ці вправи можна застосувати самостійно. Сконцентрувати свою увагу на конкретному органі тіла, напружити його (до прикладу руки), потім розслабити, відчути тепло в тілі, зробити видих і продовжити роботу.

Вправи для самоаналізу, рефлексії та позитивного самосприйняття.

Вправа «Без маски» (10хв.)

Мета: навчання навичок самоаналізу, рефлексії.

Інструкція. Учасники групи розділяються на пари і беруться за руки. Один із них грає роль «дзеркала», інший — головного учасника. Той хто грає роль «дзеркала» бере картку і показує головному учаснику. Той одразу, без підготовки, продовжує фразу, початок якої написаний в цій картці. Висловлення повинно бути гранично щирим і відвертим!

Приблизний зміст карток:

· Особливо мене дратує те, що я...

· Я не можу стримати свої почуття, коли....

· Іноді люди не розуміють мене, тому що я...

· Вірю, що зможу...

· Мій настрій часто....

· Я почуваюся спокійно, коли...

Гра «Дзеркало любові» (15 хв.)

Мета: усвідомлення своєї унікальності та позитивного самосприйняття.

Інструкція: Учасники групи розділяються на пари і беруться за руки. Один із них грає роль «дзеркала», інший — головного учасника. Головний учасник говорить: «Я ...» і називає будь-яку свою позитивну рису характеру. «Дзеркало» кожен раз відповідає: «Я люблю тебе за це».

Потім головний учасник говорить: «Але я ще буваю...» і називає те, що йому в собі не подобається. На це дзеркало відповідає: «Я все одно тебе люблю». Потім учасники міняються ролями. Якщо дітям важко говорити «я тебе люблю», вони можуть говорити «мені подобається в тобі це». Після цього обговорюється, у чому найважче було признатися.

Вправа «Гойдалка»  (10хв.)

Мета: допомагає сконцентруватися на позитивних сторонах своєї особистості .

Інструкція. Розставити стільці в два ряди по колу так, щоб вони стояли один навпроти іншого та були повернені один до одного. А тепер сідайте. Я буду називати тему для бесіди, і два партнери, які сидять навпроти, можуть поговорити на цю тему. Через дві хвилини учасники, які сидять у внутрішньому колі, повинні будуть пересісти на одне місце ліворуч, таким чином вони опиняться вже навпроти інших людей. Теми для обговорення (на вибір):

• Що в мене виходить добре?

• Що цікавого я можу придумати?

• Людина, яка приймає мене такою, яка я є...

• Як я реагую на критику на свою адресу...

• Чим я пишаюсь у собі...

• Місце, де я можу чудово відпочити...

• Дуже важлива для мене ціль...

• Ризик, на який мені довелося піти...

• Ситуація, коли я був задоволений собою...

• Найбільша радість, яку я подарував комусь...

• Найкраще в моїй сім'ї...

Вправа «Емоції» (15хв.)

Мета: навчитися змінювати негативні емоції на позитивні.

Психолог об'єднує учасників у дві групи за принципом «веселий — сумний». Група «сумних» отримує завдання невербально показати вигляд сумної, розчарованої людини. Група «веселих» повинна знайти різні способи для того, щоб змінити стан сумного учасника, викликати в нього усмішку, активізувати його, не вдаючись до фізичного контакту. Потім групи міняються ролями.

Вправа «Мені подобається, що ти...» (5хв.)

Мета: створення позитивного настрою; розвиток уміння виявляти позитивні якості в людях і говорити їм про це.

Учасники по колу говорять одне одному компліменти, продовжуючи фразу: «Тобі допоможе вдало скласти ЗНО така риса як...», «Мені подобається, що ти умієш...» і т.п.

Вправа «Ім`я та епітет» (10хв.)

Мета: створення позитивного настрою; розвиток уміння позитивного мислення.

Один із учнів називає своє ім`я і підбирає щодо себе якийсь епітет. Цей прикметник повинний починатися з тієї ж букви, що й ім'я, позитивно характеризувати людину та по можливості містити перебільшення (наприклад: «Геніальний Гена, буйний Борис, охайна Олена, толерантна Тамара» та ін.). Другий учень спочатку повторює ім'я та епітет попереднього учасника, потім додає власну комбінацію. Так відбувається і далі по колу. Або інший варіант: учень називає своє ім`я і підбирає до кожної букви у епітет. Цей прикметник повинний позитивно характеризувати його та по можливості містити перебільшення.

Вправа «Ярмарок чеснот» (15хв.)

Мета: формувати адекватну самооцінку, сприяти позитивному самосприйняттю .

Психолог просить учасників уявити собі ярмарок, на якому продають і обмінюються незвичайним товаром — людськими рисами характеру. Учасники гри одержують аркуші з написами «Продаю» та «Купую». Психолог пропонує кожному на одному аркуші ( під написом «Продаю») написати всі свої недоліки, яких хотілося б позбутися, або написати чесноти, яким він міг би поділитися. На іншому аркуші ( під написом «Купую») — написати чесноти, які хотілося б придбати. Потім аркуші прикріплюються на учасників, і вони стають відвідувачами «Ярмарку». Риси не можна віддавати, нічого не отримавши взамін.

Після завершення вправи відбувається обговорення:

· Що вдалося купити?

· Що вдалося продати?

· Що було легше купити або продати? Чому саме?

Релаксаційні вправи з візуалізацією

Встати із заплющеними очима, руки вздовж тіла, ноги на ширині плечей, розслабитись. Уявіть, що у вашому сонячному сплетінні є згусток енергії, що випромінює яскраве світло. Визначте для себе його колір. Уявіть собі, що світло стає дедалі інтенсивнішим і виривається з вашого тіла, з пальців рук і ніг, з голови. Уявіть собі, що Ваше тіло світиться, як сонце, що вся кімната сповнилася світлом. Потім уявіть, що Ви – неймовірно сильний маяк, і з вашого тіла б'є джерело потужної енергії. Збережіть у собі це відчуття сили та життєвої енергії. Потягніться трішки й розплющте очі. Ви знову свіжі й бадьорі, готові ефективно працювати далі. А тепер уявіть собі, що світло поширюється далі й далі, поки не вкриє всю Землю...

Вправа «Бутон, що розпускається» (5хв.)

Мета: формування навичок саморегуляції.

Інструкція. Учасники стають у коло, їм пропонують розставити ноги на ширину плечей, злегка нахилити корпус, опустити голову, розслабити та опустити руки вздовж тулуба. Вони – плакучі верби, гілки, які плавно розгойдує вітерець. Виконуючи це завдання, потрібно розслабитися.

Потім плавно підняти руки вгору, прогнутися, випростатися, зробити глибокий вдих. Поставити п'ятки ніг разом і носки нарізно (1 хв.). Тепер кожен із них - струнка, гнучка тополя, яка не боїться ні вітрів, ні бурі - вона сильна, могутня.

Стати обличчям один-до-одного. Утворюємо два кола (ті хто малого зросту утворюють внутрішнє коло, ті хто вищі – зовнішнє). Учасники кожного кола беруться  за руки. Внутрішнє коло згинає руки у ліктях, притиснувши тісно передпліччя до тулуба. Синхронно підіймаємо руки догори, якомога вище, утворивши бутом. Робимо кілька вдихів-видихів, зосереджуючись на кінцівках рук та стопах ніг. Імітуючи розпускання бутона підіймаємо руки над головою, а потім заносимо на 30 см. далі.

Вправа «Мій всесвіт» (10хв.)

Мета: сприяти усвідомленню власної унікальності, своїх позитивних та негативних рис характеру. В центрі аркуша формату А-4 учні малюють «планету» і пишуть на ній літеру «Я». Навколо цієї планети малюють зірочки, на яких вони писатимуть відповіді на запитання:

· Які здібності я відзначаю в собі?

· Які книги я люблю читати?

· Про що я мрію?

· Про що мені приємно згадувати?

· Який в мене характер?

· Який настрій в мене найчастіше?

· Що в мене виходить краще за інших?

· Чим я люблю займатися найбільше?

· Ким я хочу стати?

· Чи люблю я та чи вмію працювати?

· Чого в мені більше: впевненості в собі чи боязкості?

· Чи розумію я гумор, жарти?

· Чи відчуваю я іноді почуття провини, сором?

· Чи відчуваю я в собі злість, заздрість, підозрілість?

· Як я ставлюся до себе?

Психолог підводить учнів до висновку: «зоряна карта» кожного з них свідчить про те, скільки в нього можливостей, наскільки він унікальний, що є загальним для всіх, що допомагає людині досягти успіху в житті.

Після цього прохання до всіх сісти зручно. Закрити  очі, розслабити м’язи обличчя, вирівняти дихання, поспостерігати за диханням (1 хв.). Психолог спокійним голосом просить учасників уявити собі свою картину так, щоб риси об’єднувалися у сузір’я.  В кожному з яких  негативні риси, якщо такі є, відіграють не значну роль, або можуть компенсуватися позитивними рисами і в подальшому сприятимуть успіху.

Вправа «Програмування долі». Напишіть свій власний лозунг. Почніть так: «Щодо моєї участі в ЗНО, то я хотів(ла) би, щоб...». Продовжіть цей рядок. Неодмінно закінчіть словами: «І я можу це зробити!» Перечитуйте це гасло кожного разу перед сном. Повірте у свої сили.

Вправа - гра «ССМЗ (сильні, слабкі, можливості, загрози)»

Ціль: перетворення негативних подій на  позитивні.

Кожну подію  можна  охарактеризуватися з чотирьох сторін. Сильна сторона - те, що допомагає досягти успіху. Слабка сторона - те, що може перешкодити. Можливості - те, що можна отримати хорошого, корисного у підготовці, під час складання та після отримання хороших результатів ЗНО. Загрози – це неприємні для нас наслідки, що можуть бути.

Інструкція:  Поділіться на чотири групи, виберіть кольорову картку з назвою однією із сторін (сильна, слабка, можливості, загрози). Обговоріть у групі всі моменти вашої сторони, з подальшою презентацією іншим групам. Поясніть, яким чином ви застосовуватимете події, яким чином це вам допоможе у житті. 

Обговорення результатів відбувається у наступній послідовності: сильна, слабка, загрози, можливості. Висновок зробіть таким чином, щоб загрози, які стали слабкими сторонами, при застосуванні певних можливостей перетворювалися на сильні сторони.

Вправа «Опонент». Мета: сформувати в учнів позитивний настрій на участь у зовнішньому незалежному оцінюванні, віднайти переваги незалежного тестування. Рекомендація: у тому випадку, якщо випускники не знайшли позитивних переваг, дорослому слід допомогти їм це зробити, але в жодному разі не відкрито й прямо, заявивши про свою думку. Учні повинні самостійно прийти до необхідного висновку. Завдання педагога – лише направляти, керувати міркуваннями дітей.

Необхідно заздалегідь підготувати чисті аркуші паперу та ручки чи олівці.

Інструкція для учнів. Завдання складається з двох етапів.

 I  етап. Візьміть аркуш і розділіть його на дві половини. Напишіть на одній половині позитивні моменти, а на другій – негативні. Коли всі завершили, переходимо до наступного етапу.

II  етап – обговорення. Виписані негативні моменти потрібно перетворити на позитивні або нейтральні.

Вправа «Я переживаю стрес, коли…». Мета: привернути увагу   до свого внутрішнього стану, з’ясувати головні стресори.

Хід вправи. По колу слід продовжити речення «Я переживаю стрес, коли…»

Рефлексія: стреси, які виникають у житті, можна уявити як коридори, якими треба пройти: швидше, повільніше, важче, чи легше, однак пройти їх усе одно доведеться.